筋肉が衰える原因・チェック方法・予防法を看護師が解説
1. はじめに ― 「なんとなく体が弱った」は筋肉のサインかも
「最近、疲れやすくなった」「階段がつらい」「瓶のふたが開けにくい」――そんな変化を感じていませんか？加齢とともに体力が落ちるのはある程度自然なことですが、それが「サルコペニア」という状態のサインである可能性があります。
サルコペニアは放置すると転倒・骨折・寝たきりのリスクを高める深刻な問題です。しかし、早めに気づいて対策を取れば、進行を遅らせたり改善したりすることができます。本記事では、整形外科での臨床経験を持つ看護師の視点から、サルコペニアの基礎知識から日常でできる予防法まで、わかりやすく解説します。
2. サルコペニアとは何か ― フレイルとの違いも整理
サルコペニアの定義
サルコペニアとは、加齢や疾患などにより筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態をいいます。ギリシャ語で「筋肉（sarx）」と「喪失（penia）」を組み合わせた言葉で、2010年に欧州の研究グループ（EWGSOP）が診断基準を発表して以来、国際的に注目されるようになりました。
日本では65歳以上の約15〜25%がサルコペニアに該当するとされており、高齢化が進む現代において重要な健康課題となっています。
フレイルとの違い
似た言葉に「フレイル（虚弱）」がありますが、これらは別の概念です。整理すると以下のとおりです。
| サルコペニア | フレイル | |
| 主な問題 | 筋肉量・筋力・身体機能の低下 | 身体・精神・社会的な総合的な虚弱 |
| 概念の範囲 | 主に身体（筋肉） | 身体＋精神＋社会的側面 |
| 関係性 | フレイルの原因になりやすい | サルコペニアを含む広い概念 |
3. なぜ起こる？ ― 加齢・栄養・運動不足・疾患
サルコペニアの原因は一つではなく、複数の要因が絡み合っています。
① 加齢
筋肉量は30歳代をピークに、その後は年間約1〜2%ずつ低下するといわれています。特に下肢（太もも・ふくらはぎ）の筋肉が衰えやすく、歩行や立ち座りに影響が出やすくなります。
② 栄養不足（とくにたんぱく質）
筋肉の材料はたんぱく質です。食欲の低下や偏食などにより、たんぱく質が十分に摂れていないと筋肉の合成が追いつかなくなります。また、ビタミンDの不足も筋力低下に関係することがわかっています。
③ 運動不足・不活動
入院や療養による長期の安静、あるいは日常的な運動習慣のなさも大きな要因です。筋肉は使わないと急速に萎縮します。整形外科の現場では、骨折後の安静期間中に著しく筋力が低下する患者さんを多く見てきました。
④ 疾患・薬の影響
糖尿病、慢性心不全、慢性腎臓病、がんなどの疾患や、ステロイド薬の長期使用も筋肉量の低下を招くことがあります。
4. こんな人は要注意 ― リスクチェックリスト
以下の項目に複数当てはまる場合、サルコペニアのリスクが高い可能性があります。気になる方はかかりつけ医や整形外科への相談をおすすめします。
- 最近、疲れやすくなったと感じる
- 階段の上り下りがつらくなった
- 歩くスピードが遅くなった
- 瓶のふたや袋が開けにくくなった
- 食欲が落ちて、食事量が減っている
- 肉・魚・卵などをあまり食べていない
- ここ1年で体重が2kg以上減った
- 転倒したことがある（過去1年以内）
※このチェックリストはあくまで目安です。診断は医師が行います。
5. 診断・評価方法 ― 病院でどう調べる？
サルコペニアの診断は、主に以下の3つの指標を組み合わせて行います。
① 筋肉量の測定
DXA法（二重エネルギーX線吸収法）やBIA法（生体電気インピーダンス法）を用いて、体内の筋肉量を測定します。BIA法は体組成計でも使われており、比較的手軽に測定できます。
② 筋力の測定
握力計を使った握力測定が一般的です。男性は28kg未満、女性は18kg未満が低筋力の目安とされています（AWGS2019基準）。
③ 身体機能の評価
6メートル歩行速度（1.0m/秒未満が低下の目安）や、椅子からの立ち座りテストなどが用いられます。整形外科やリハビリ科で実施されることが多く、かかりつけ医に相談することで検査につないでもらえます。
6. 予防・改善のための食事 ― たんぱく質の摂り方
1日に必要なたんぱく質量
サルコペニアの予防・改善には、たんぱく質を1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.2g摂ることが推奨されています（体重60kgの場合、60〜72g/日）。
たんぱく質を含む食品の例
- 肉類（鶏むね肉・豚ロース・牛赤身など）
- 魚介類（鮭・サバ・あじ・えびなど）
- 卵（1個あたり約6gのたんぱく質）
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
食事のポイント
たんぱく質は1回の食事でまとめて摂るよりも、朝・昼・夕に分けて摂取するほうが筋肉の合成に効率的です。また、ビタミンDを含む食品（さんま・しらすなど）や、筋肉の収縮に必要なカルシウム・マグネシウムも意識して摂るようにしましょう。
7. 予防・改善のための運動 ― 自宅でできる筋トレ
運動はサルコペニアの予防・改善において最も効果的な手段の一つです。特にレジスタンス運動（筋肉に負荷をかける運動）が推奨されています。
おすすめの運動①：スクワット（下肢全体）
足を肩幅に開き、ゆっくり椅子に座るようなイメージで腰を落とします。膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、1日10〜15回を目安に行いましょう。転倒が心配な方は、椅子の背もたれに手を添えて行っても構いません。
おすすめの運動②：かかと上げ（ふくらはぎ）
立った状態でかかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流促進にも効果的です。1日20〜30回を目安に行いましょう。
運動時の注意点
- 痛みや強い不快感がある場合はすぐに中止する
- 息を止めないよう意識する（血圧が上がりやすいため）
- 水分補給を忘れずに
- 週2〜3回、継続することが大切
※持病のある方は、運動を始める前に必ずかかりつけ医にご相談ください。
8. まとめ ― 気づいたときが始めどき
サルコペニアは「老化だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。適切な食事と運動を継続することで、筋肉量の維持・改善が期待できます。
まずは日々の食事でたんぱく質を意識し、無理のない範囲でスクワットやかかと上げを取り入れてみてください。気になる症状があれば、早めに整形外科やかかりつけ医に相談することをおすすめします。
「気づいたときが始めどき」です。今日から少しずつ、筋肉を守る習慣を始めましょう。
※本記事は企画見本として作成したものです。実際の納品記事は監修内容・依頼主様のご要望に合わせて調整いたします。